Hea une ABC: nõu annab uneekspert dr Evelina Pajėdienė

Läheneva jõuluperioodiga seoses on detsember aasta kõige kiirem aeg – kingitused, koosolemised sõprade ja perega, aasta lõpu töökoormus ja muu virvarr toob endaga kaasa stressitaseme tõusu ja halva või vähese une.

Väga paljud inimesed üle maailma kogevad praegu unehäireid ja ühest küljest võib see tunduda normaalne elu osa kiiremal perioodil, kuid tegelikult tuleks kaaluda viise, kuidas oma une kvaliteeti parandada.

Magamistuba peaks olema koht, kus on võimalik lõõgastuda ja rahus aega veeta. Bedroommoodi tiim rääkis neuroloogi ja uneeksperdi dr Evelina Pajėdienėga, et uurida millised on enim levinud uneprobleemid ning kuidas nendega kõige paremini toime tulla.

Esiteks, tundub lausa uskumatu, et kuigi veedame kolmandiku oma elust magades, ei sea me seda endale prioriteediks.

Dr Pajėdienė rääkis meile, et see juhtub lausa iseenesest. Kuna noores eas ei ole vähese une tagajärjed nii tõsised, ei pööra me sellele nii palju tähelepanu. Aga mida aeg edasi, seda rohkem tunneme, kui meil ei ole õiget unerütmi – unetus või muud sarnased probleemid on lihtsad tekkima.

Unetus ongi üks kõige levinumaid probleeme, millest uneekspert meile rääkis. Unetust on mitut tüüpi – mõnel on keeruline magama jääda, mõni ärkab keset ööd üles ja mõni ärkab varahommikul mitmeid tunde enne äratust. Unetust ehk insomniat tuleks hakata ravima kohe, kui selle olemasolust teadlikuks saadakse. Vastasel juhul võib see kesta kaua ja muutuda krooniliseks haiguseks ning põhjustada pikaajalisi ja tõsiseid probleeme.

Paljudel inimestel on une ajal ka raskusi hingamisega: köha, norskamine või hoopiski hingamise peatumine lühikeseks ajaks. Tavaliselt annavad sellest teada meie lähedased, sest ise magades selliste asjade juhtumisest teada ei saa. Küll aga võib sellisel juhul kogeda halbu unenägusid, kus esineb näiteks lämbumist või uppumist. Lähedased saavad anda märku ka muudest probleemidest, nagu jäsemete tõmblused või unes kõndimine.

Eelnimetatud probleemid on tihti seotud muude tervisemuredega, aga need võivad olla põhjustatud ka tugevatest emotsioonidest, stressist ja ärevusest. Need pole üldiselt küll ohtlikud, aga kui märkad, et selliseid asju esineb tihti või tunned pidevat väsimust, siis tuleks pöörduda arsti poole.

Kuidas paremini magada?

Loo kindel unerutiin

Esimene ja kõige olulisem asi unerutiini juures on regulaarsus, rõhutab dr Pajėdienė. Ideaalne magamaminekuaeg on mitte hiljem kui kell 23 ja peaksid endale võimaldama nii pikka und, kui kehal vaja. Uneaja vajadus on inimestel erinev, kuid standardne soovitus on 7,5–8,5 tundi iga öö. Nii palju kui võimalik, võiks sellest graafikust kinni pidada ka nädalavahetustel. Loomulik on, et vahel soovime kauem üleval olla, eriti suveajal, siis tuleks siiski võimalikult palju graafikust kinni pidada.

Loo rahulikud õhturutiinid

Samuti on oluline veeta õhtud rahulikus tempos, vältides töö tegemist hilisel kellaajal. Oleme ju harjunud lapsi magama panema neid vannitades ja seejärel neile unejuttu lugedes. Peaksime ka täiskasvanutena endale sarnased harjumused looma ja eriti oluline on vahetada sotsiaalmeedia raamatute lugemise vastu.

Kui tunned ärevust, siis proovi neile asjadele mitte mõelda vahetult enne magamaminekut. Võta kindel aeg muremõtete lahendamiseks, kirjuta üles asjad, millega pead hommikul tegelema, et sa neid ei unustaks, aga see tunne, et kõik oluline on kirja pandud, aitab lihtsamini uinuda. Kui ärkad öösel üles ning pea on mõtteid täis, aja end voodist püsti ja kirjuta need asjad üles. Nii võid olla kindel, et sa midagi ei unusta, aga nii saad ka lihtsamini uuesti uinuda.

Pööra tähelepanu sellele, mida sööd ja jood

Rääkides toidust ja alkoholist, rõhutab uneekspert mõningaid üldteada, kuid olulisi fakte. Abiks võib olla see, kui sööd kerge eine 3–4 tundi enne magamajäämist. Isegi kui klaasike veini enne und aitab uinumisele kaasa, siis ülejäänud ööune kvaliteet ei ole nii hea. See soodustab keset ööd ärkamist ja takistab sügava une faasi saavutamist. Sama põhimõte kehtib ka kofeiinisisaldusega jookide ning nikotiini ja suhkru kohta.

Piira päevaseid uinakuid

Päevaste uinakute osas ei ole uneekspert ülemäära kriitiline, kuid on mõningaid asju, mida tuleks silmas pidada. Esiteks, uinakust ärkamise ja ööunne jäämise vahele võiks jääda vähemalt viis tundi. Vältida tuleks uinakuid, mis kestavad rohkem kui ühe tunni, vastasel juhul vajud sügavasse unne nagu öösel ja võid ärgata üles veel unisemana.

Liigu päeva jooksul piisavalt

Füüsiline aktiivsus on une kvaliteedi juures samuti ülioluline, aga selle jaoks tuleks valida õige aeg ja intensiivsus. Ideaalis võiksid trenni teha nii vara kui võimalik, aga kui hommikused trennid ei tule kõne alla, siis võiks õhtune liigutamine olla kerge ja liikuda võiks mitte hiljem kui paar tundi enne uneaega.

Magamistuba olgu pühendatud unele

Jahe ja pime keskkond on une jaoks parim

Loomulikult loeb une kvaliteedi juures ka magamistoa keskkond. See võiks olla pime ja jahe, ilma ebavajalike segajateta. Ideaalne oleks, kui ainus asi magamistoas oleks voodi. Temperatuur võiks olla umbes 19 kraadi juures – soovitatav on valida jahedam tuba ja paksem tekk. Kasuks võib tulla ka magamistoa tuulutamine enne und ja soojal ajal konditsioneeri kasutamine.

Vali õige voodipesu

Küll aga pole ainuüksi temperatuuri sättimisest kasu. Kui magad sünteetilisest materjalidest linadel, siis kehatemperatuurist tulev soojus jääb voodipesu vahele lõksu ja jahedast toast ei ole enam kasu. Egiptuse puuvill on parim variant une ajal sinu voodis jaheda temperatuuri hoidmiseks.

Kaaluda võiks ka erinevatel aastaaegadel erineva voodipesu materjali kasutamist. Külmematel kuudel võiks valida hubasema ja raskema materjali, nagu satiin. Satiin on siidpehme kangas, mis on valmistatud peenest Egiptuse puuvillast. Suvisel ajal vali kergem ja jahedam materjal, nagu perkal. See on hingav materjal, mis hoiab kuumadel suveöödel kehatemperatuuri jaheda.

Hoia voodipesu värske

Ükskõik millise materjali valid, oluline on hoida see värske ja korras. Kui su vastostetud satiinist või perkalist linad ei ole pärast paarikuist kasutamist sulle enam meelepärased, siis mõtle, kui tihti sa neid pesed. Seda tuleks teha kord nädalas. Kujuta ette seda tunnet, kui poed õhtul värskelt pestud voodipesu vahele. See võib kõlada küll iseenesestmõistetavana, kuid jälgida tuleks ka voodipesu hooldusjuhendit. Voodipesu loojad teavad, kuidas selle eest hoolitseda.

Viimasena on oluline meeles pidada, et uni on seotud kõikide muude protsessidega meie kehas ja seda ei saa neist eraldada. Und võivad mõjutada haigused ja muud segajad meie igapäevaelus, seega on oluline oma tervise eest hoolitseda. Sellele panevad aluse rutiinid, piisavalt päikesevalgust ja hea toitumine. Alles pärast nende asjade eest hoolitsemist on võimalik nautida kvaliteetset puhkust ja paremat enesetunnet päevasel ajal.